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Superfood Chia Samen: Was ist dran?

by cyrus
chia samen

Chia Samen sind derzeit als Superfood in aller Munde. Sie sind vielseitig verwendbar, liefen viele Nährstoffe und sollen gut für die Gesundheit sein. Doch was ist dran am Hype um Chia Samen?

Bei den Chia Samen handelt es sich um die Klausen der mexikanischen Salbeipflanze (Salvia Hispanica).  Das Wort Chia stammt aus der Sprache der Nahuatl-Ureinwohner und bedeutet so viel wie “ölig”. Tatsächlich enthält ein Samenkorn etwa 38% Chiaöl. Werden die Chia Samen in Wasser eingelegt, werden sie weich und schleimig.

Bei den mittelamerikanischen Ureinwohnern wie den Azteken war der Chia Samen ein wichtiges Grundnahrungsmittel voller gesunder Nährstoffe. Mit dem Untergang dieser Kulturen ging auch das Wissen um die Chia Samen zurück und lange Zeit waren die kleinen Körner fast vergessen. Bis sie in den letzten Jahren als neues Wundermittel für moderne Ernährungstrends wie Veganismus oder die Paleo-Diät neu entdeckt wurden.

Chia Samen Nährwerte

Tatsächlich sind Chia Samen reich an diversen Nährstoffen. Mit einem Proteingehalt von 21 Gramm auf 100 Gramm sind Chia Samen zum Beispiel bei vegetarischer und veganer Ernährung eine wichtige Stütze für die ausreichende Proteinversorgung. Weiterhin sind die Samenkörner reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die sonst vor allem in fetten Fischsorten stecken und an verschiedenen Vitaminen wie Vitamin C, Vitamin A, Niacin und Riboflavin. Antioxidantien gelten als Fänger der freien Radikalen, die im Körper Schäden an den Zellen anrichten und so die Alterungsprozesse beschleunigen. Daneben stecken folgende Mineralstoffe im Chia Samen (gerechnet auf 100g):

  • Kalium: 407mg
  • Kalzium: 631mg
  • Phosphor: 860mg
  • Magnesium: 335mg
  • Zink: 4,6mg
  • Eisen: 7,7mg

So klingen die Chia Samen Nährwerte zunächst einmal beeindruckend, allerdings können einheimische Pflanzen zu günstigeren Preisen durchaus mithalten. Letztendlich gilt es auch zu beachten, dass eine positive Wirkung aufgrund der reichhaltigen Nährwerte noch lange nicht das gleiche ist wie die vollmundigen Versprechungen der Werbewirtschaft, wonach Chia Samen im Alleingang Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herzprobleme verhindern kann.

Kann man mit Chia Samen abnehmen?

Teil (fast) jeder Superfood-Werbung ist das Versprechen einer mühelosen Gewichtsreduzierung. Tatsächlich ist Chia Samen reich an Ballaststoffen. Diese sind zunächst einmal gesund für den Magen-Darm-Trakt. Weil sie im Magen reichlich aufquellen, lösen sie außerdem ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl aus. Viele Menschen greifen am späteren Vormittag zu einem (oft kalorienreichen) Snack, weil das Frühstück längst verdaut wurde und das Mittagessen noch fern scheint.

Wer nun morgens Chia Samen in den Joghurt oder ins Müsli rührt, bleibt länger satt und hält bis zum Mittagessen durch. Dadurch wird die tägliche Kalorienmenge reduziert, so dass auch das Gewicht sinkt. Allerdings nutzt es alles nichts, wenn anderweitig mehr Kalorien verzehrt werden, z.B. wenn die Kollegin nachmittags die Gummibärchentüte rundgehen lässt.

Chia Samen Dosierung

Die beeindruckenden Nährwerte des Chia Samen gelten natürlich für eine Menge von 100 Gramm. Von dieser Menge wird jedoch abgeraten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit rät zu einer täglichen Chia Samen Dosierung von maximal 15 Gramm. In den USA werden maximal 48 Gramm empfohlen. Dies liegt vor allem daran, dass bislang noch keine Langzeitstudien zur Wirkung der Chia Samen im Körper vorliegen.

Realistisch betrachtet liegt die tägliche Chia Samen Dosierung bei einigen wenigen Gramm, z.B. bei einem Esslöffel Körnern, die morgens ins Müsli gerührt werden. In absoluten Mengen liefert also zum Beispiel ein großes Glas Milch mehr Kalzium als ein paar Gramm Chia Samen.

Kann Chia Samen Nebenwirkungen haben?

Diese Frage müssen Ernährungswissenschaftler zunächst noch klären.  Klar ist, dass eine Überdosis Ballaststoffe zu Verstopfungen und Blähungen führen kann. Dies gilt nicht nur für Chia Samen sondern für alle ballaststoffreichen Lebensmittel, die im Magen aufquellen können. Um Verstopfung zu vermeiden, gibt es zwei Möglichkeiten: Die Chia Samen bereits vor dem Verzehr zum Aufquellen bringen (z.B. in Smoothies) oder zusätzlich viel Wasser trinken.

Omega-3-Fettsäuren, die in Chia Samen reichlich vorhanden sind, haben eine blutdrucksenkende Wirkung. Dies ist erfreulich für alle, die unter Bluthochdruck leiden. Wer jedoch ohnehin schon einen niedrigen Blutdruck hat, kann sich mit übermäßigem Chia Samen-Konsum schnell Schaden zufügen. Aufpassen sollten auch Menschen, die blutverdünnende Mittel einnehmen: Da Chia Samen den Effekt noch verstärkt, drohen auch hier Gefahren.

Tipps zur Chia Samen Zubereitung

Bei der Chia Samen Zubereitung ist zu beachten, dass die Samenkörner aufquellen.  Ideal sind sie zum Beispiel für Müslis:  Die Körner quellen bereits im Joghurt auf und bilden eine zähflüssige Masse. Da Chia Samen selbst nach nichts schmecken, sorgen verschiedene Obstsorten für den Geschmack und einen zusätzlichen Vitaminschub. Neben Müslis sind auch Smoothies, Cremes, Dips und Puddings gut geeignet um Chia Samen sinnvoll zu verwenden. Wer zuhause einen Brotbackautomaten oder einen Thermomix herumstehen hat, kann Brot mit Chia Samen backen. Veganer verwenden Chia Samen auch gerne beim Backen als Eier-Ersatz.

Fazit: Chia Samen ja – aber

Letztendlich gilt für Chia Samen wie für alle anderen Superfoods: Wer den Marketingversprechen mit einer gesunden Portion Skepsis begegnet und die kleinen Körnchen einfach bewusst in die normale Ernährung einbaut, kann sie als zusätzliche Quelle für wichtige Nährstoffe sinnvoll nutzen. Oft gibt es aber auch heimische günstigere Alternativen. Wer beispielsweise Chia Samen in den Salat streut, könnte den Salat genauso gut mit etwas Rapsöl anmachen: Dieses enthält eine vergleichbare Menge Omega-3-Fettsäuren, kostet aber weit weniger.

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