Wenn wir uns im Winter müde und unkonzentriert fühlen und die Abwehrkräfte nicht so stark sind, wie wir uns wünschen, kann dies an einem Vitamin D-Mangel liegen. Vitamin D ist an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, doch der Körper kann es nicht selbst produzieren. Was schwerer wiegt: Es kann ihm auch kaum über die Nahrung zugeführt werden. Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht, das auf nackte Körperhaut fällt und den Körper so zur Bildung von Vitamin D anregt.
In deutschen Breitengraden steht die Sonne jedoch von Oktober bis März zu tief um ausreichend starke Sonnenstrahlen auf die Haut scheinen zu lassen. Bis zu einem gewissen Grad kann sich der Körper selbst helfen, indem er im Sommer größere Mengen Vitamin D bildet und diese speichert. Sind die Vorräte jedoch zum Ende des Winters hin aufgebraucht, kommt es zum Vitamin D-Mangel mit seinen Symptomen. Einer Studie des Robert Koch Institutes zufolge haben 60% der Deutschen einen zu niedrigen Vitamin D-Spiegel im Winter. Jeder Fünfte leidet sogar an einem schweren Vitamin D-Mangel.
Welche Wirkung hat Vitamin D im Körper?
Vitamin D stärkt die Knochen und die Muskulatur. Wer lediglich unter einem leichten Vitamin D-Mangel leidet, fühlt sich daher höchstens etwas schlapp, weil die Muskeln nicht mit ausreichenden Mengen Vitamin D versorgt werden. Bei einem schwereren Vitamin D-Mangel kann es jedoch zu Muskelschwäche und Osteoporose kommen.
Besonders gefährdet sind ältere und chronisch kranke Menschen: Mit fortschreitendem Alter bildet der Körper ohnehin weniger Vitamin D und zugleich verlassen diese Menschen oft nur selten das Haus. Dabei bräuchten gerade sie mehr Vitamin D zum Schutz vor Osteoporose und anderen altersbedingten Krankheiten. Ärzte können hier mit Hilfe von Vitamin D-Tabletten gegensteuern. Gefährdet sind weiterhin dunkelhäutige Menschen, deren Haut weniger Sonnenlicht absorbiert und Frauen aus bestimmten Kulturkreisen, die nur verhüllt ins Freie gehen, so dass kein Sonnenlicht die Haut erreicht.
Warum ist Vitamin D für Kinder wichtig?
Bis zum frühen 20. Jahrhundert litten überdurchschnittlich viele Kinder an Rachitis, einer gestörten Entwicklung der Knochen, die zu lebenslang andauernden Verformungen führte. Ursache war eine Mischung aus Mangelernährung und den Lebensbedingungen in europäischen Großstädten: Da häufig Smog über den Städten lag, konnte das Sonnenlicht nicht bis auf die nackte Haut der Kinder gelangen. Obendrein lebten viele Kinder in düsteren Slums und/oder mussten den ganzen Tag arbeiten. Erst mit der Gabe von Lebertran (dem sehr Vitamin D-reichen Öl aus der Leber von fetten Fischen wie Kabeljau, Dorsch und Schellfisch) ging die Zahl der Erkrankungen zurück.
Heute müssen Kinder kein Lebertran mehr schlucken um sich vor Rachitis zu schützen. Es genügt wenn sie täglich in der Sonne herumtoben dürfen. Säuglinge, deren empfindliche Haut noch nicht dem direkten Sonnenlicht ausgesetzt werden darf, können zur Vorbeugung von Rachitis spezielle Vitamin D-Präparate vom Kinderarzt erhalten.
Welche Symptome hat ein Vitamin D Mangel?
Es gibt keine eindeutigen Vitamin D-Mangel-Symptome, so dass ein Defizit oft schwer zu erkennen ist. Vielfach ähneln sich die Symptome für verschiedene Mängel. Wer sich häufig schlapp und müde fühlt, kann beispielsweise auch an einem Eisen-Mangel leiden. Dieser ist vor allem bei Frauen aufgrund des monatlichen Blutverlustes weit verbreitet. Auch Vitamin D-Mangel-Symptome wie Konzentrationsschwäche und schlechte Laune können mit anderen Erkrankungen verwechselt werden. Bei einem fortgeschrittenen Vitamin D Mangel treten auch körperliche Symptome wie Muskelschmerzen und Muskelschwäche auf.
Wie lässt sich Vitamin D Mangel feststellen?
Eine eindeutige Selbstdiagnose ist nicht möglich. Wer sich häufig müde, schlapp und antriebslos fühlt, sollte den Hausarzt um einen Bluttest bitten. Im Labor wird das Blut auf diverse Vitamin- und Nährstoffdefizite geprüft. Liegt tatsächlich ein Vitamin D-Mangel vor, kann der Arzt Vitamin D-Präparate verschreiben um diesen Mangel auszugleichen. Dies ist vor allem im Winter sinnvoll, wenn es kaum natürliche Wege gibt, den Vitamin D-Spiegel zu erhöhen.
Wie lässt sich Vitamin D Mangel vermeiden?
Generell gibt es eine positive Vitamin D Wirkung nur bei ausreichendem Sonnenlicht. In den Sommermonaten(April – September) wird ein täglicher Aufenthalt im Freien von mindestens 20 Minuten geraten. Die Arme und das Gesicht sollten dabei unbedeckt sein, damit das Sonnenlicht die Haut direkt erreichen kann.
In den Wintermonaten muss dem Körper möglichst viel Vitamin D aus Lebensmitteln zugeführt werden. Wichtige Vitamin D-Lieferanten sind folgende Lebensmittel (Vitamin D-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm)
- Forelle (22 µg)
- Lachs (16 µg)
- Sardine (10 µg)
- Hering (8 µg)
- Thunfisch (4,5 µg)
- Makrele (4 µg)
- Eier (3 µg)
- Steinpilz (3 µg)
- Margarine (2,5 µg)
- Champignons (2 µg)
Kurz gesagt sind fette Fische die besten Vitamin D-Lieferanten im Winter. Der empfohlene Tagesbedarf von 20 µg Vitamin wird beispielsweise schon durch eine normale Portion gegrillten Lachs (150 Gramm) oder eine durchschnittlich große Forelle (100 Gramm) gedeckt. Wer nicht gerne Fisch isst, kann sich mit Eiern und Pilzen behelfen. Ein großes Omelett (2 Hühnereier) mit Champignons deckt zumindest den halben Tagesbedarf.
Alternativ (oder zusätzlich) können auch Vitamin D Präparate aus der Apotheke helfen. Liegt ein gravierender Vitamin D-Mangel vor, kann der Arzt auch höher dosierte Vitamin D Tabletten verschreiben. Den guten Lebertran gibt es natürlich auch noch: Er ist heute immerhin in Kapseln erhältlich und muss nicht mehr flüssig geschluckt werden.
Was nicht gegen Vitamin D-Mangel hilft
Ein Spaziergang an der Wintersonne ist zwar aus verschiedenen Gründen sehr empfehlenswert, doch zur Vermeidung eines Vitamin D-Mangels reicht die Intensität des Sonnenlichts schlicht nicht aus. Wer im Winter Vitamin D durch Sonnenlicht tanken möchte, muss schon in wärmere Gefilde fliegen.
Ebenfalls sinnlos ist der (ungesunde) Gang ins Sonnenstudio. Sonnenbänke generieren nur langwelliges UV-A-Licht, das die Haut zur Produktion von Melatonin (der ersehnten Bräune) anregt. Sie generieren jedoch kein kurzwelliges UV-B-Licht, das der Körper zur Produktion von Vitamin D benötigt.
Umfangreiche Informationen zum Thema UV-Strahlung, Strahlenschutz und Vitamin D-Mangel hat das Bundesamt für Strahlenschutz auf dieser Seite zusammengestellt.
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