Intermittierendes Fasten
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Intermittierendes Fasten, auch Intervallfasten genannt, liegt derzeit voll im Trend. Mehrere wissenschaftliche Studien haben die Effektivität dieser Diätmethode bewiesen, die außerdem zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Dabei gibt es verschiedene Varianten des Fastens, so dass jeder die für sich selbst vorteilhafteste Methode auswählen kann. Die Bekanntesten sind:

  • Das 5-2-Fasten
  • Das 16-8-Fasten
  • Das 20-4 Fasten

Warum überhaupt Fasten?

Erst der moderne Lebensstil hat einen ständig gefüllten Kühlschrank hervorgebracht und den Trend zu drei größeren (oder fünf kleineren) Mahlzeiten pro Tag. Davor war es gang und gäbe, dass der Mensch morgens mit einem Frühstück das Haus verließ und erst abends nach der Heimkehr wieder eine größere Mahlzeit zu sich nahm.

Auch das echte Fasten – der Verzicht auf Nahrung – war nichts Ungewöhnliches und hat sich bis heute in verschiedenen Religionen wie dem Buddhismus und dem Hinduismus erhalten. Auch der Islam kennt den Fastenmonat Ramadan, bei dem zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang nichts gegessen wird, während die christliche Fastenzeit kaum noch Beachtung findet.

Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, viele Stunden ohne feste Nahrung auszukommen. Dies entspricht der Lebensweise der frühen Menschen, die sich nach erfolgreicher Jagd ein-zwei Tage lang den Magen mit dem erlegten Tier vollschlugen um dann wieder viele Stunden ohne Nahrung auskommen zu müssen. In dieser Zeit greift er auf gespeicherte Energiereserven zurück. Dank der modernen Ernährung und ständiger Kalorienzufuhr ist dies heute nicht mehr nötig – doch das bedeutet nicht, dass der Körper diese Fähigkeit verloren hat.

Was bewirkt intermittierendes Fasten im Körper?

Normalerweise bezieht der Körper seine Energie aus Zucker und Kohlenhydraten. Was er nicht verwerten kann, speichert er für schlechte Zeiten – wodurch die Fettpolster wachsen. Erhält der Körper jedoch keine schnelle Energie mehr (weil der Mensch gerade fastet), muss er auf andere Energiequellen zurückgreifen. Er bedient sich bei den Fettreserven, die er in Ketonkörper umwandelt. Dieser Zustand wird auch Ketose genannt. In der Ketose schmelzen nicht nur die Fettzellen: Da der Körper kein Insulin zur Regulierung der Zuckerzufuhr ausschütten muss, trägt die Ketose dazu bei, eine Insulinresistenz zu verhindern, die als Vorstufe zu Diabetes gilt.

Erst 2016 wurde der japanische Wissenschaftler Yoshinori Ohsumi für seine Entdeckungen zur Autophagie mit dem Nobelpreis für Medizin ausgezeichnet. Auch diese ist eine Folge des Fastens: Bei der Autophagie greifen die Zellen auf sich selbst zurück (auto=selbst, phagein=essen) und verdauen nutzlose und geschädigte Proteine. Die Zellen reinigen sich quasi selbst und entfernen dabei auch gleich Viren, Bakterien und andere Schädlinge, die zu Infektionen führen und zur vorzeitigen Alterung führen.

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Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Beim 5-2-Fasten wird fünf Tage pro Woche normal gegessen und an zwei Tagen pro Woche gefastet. Dies bedeutet keinen vollständigen Verzicht auf Nahrung: Erlaubt sind 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer, sowie viel Wasser. An den Fastentagen kann also ein leichtes Frühstück und ein leichtes Abendessen verzehrt werden. Beliebte Fastentage sind der Montag und der Donnerstag. Dazwischen wird ganz normal gegessen. Allerdings liegt auf der Hand ,dass dies kein Freibrief für ungehemmtes Schlemmen von Süßigkeiten und Junk Food ist. Wer abnehmen möchte, sollte also auch an den normalen Tagen auf eine ausgewogene gesunde Ernährung achten.

Beim 16-8-Fasten wird an 16 Stunden pro Tag gefastet und an 8 Stunden gegessen. Dies kann zum Beispiel bedeuten, dass morgens zum Frühstück nur Kaffee (ohne Kalorien) getrunken wird. Mit einem Frühstück um 11 Uhr morgens öffnet sich das tägliche Zeitfenster, das acht Stunden später um 19 Uhr endet, d.h. gegen 18 Uhr kann die letzte Mahlzeit verzehrt werden. Während der 16 Stunden des Fastens greift der Körper auf seine Fettreserven zurück und leitet die Autophagie ein. Da zum Beispiel die typischen abendlichen Snacks vor dem Fernseher wegfallen, werden automatisch weniger Kalorien konsumiert. Auch hier gilt, dass das Essen während der erlaubten 8 Stunden gesund und ausgewogen sein sollte. Wer Pommes und Schokokuchen futtert, wird kaum abnehmen.

Eine verschärfte Form des 16-8-Fastens ist das 20-4-Fasten, das auch als Warrior-Diät bezeichnet wird: Dabei wird das Zeitfenster zum Essen auf nur 4 Stunden täglich eingeschränkt. Der Gedanke dahinter ist, dass sich der steinzeitliche Krieger auch nur einmal täglich nach der Jagd zu einer größeren Mahlzeit am Feuer hinsetzte. Allerdings ist viel zu wenig über die Lebensweise unserer Vorfahren bekannt um diesen Gedanken als Tatsache zu akzeptieren. Gegenüber dem 16-8-Fasten biete das 20-4-Fasten auch keine weiteren Vorteile.

Für wen ist intermittierendes Fasten ungeeignet?

Generell kann jeder gesunde Mensch das Intervall-Fasten für sich ausprobieren. Abzuraten ist chronisch kranken Menschen, sowie Menschen, die unter Essstörungen wie Anorexie und Bulimie leiden. Auch schwangere Frauen und stillende Mütter sollten zum Wohl des Kindes auf das Fasten verzichten.

Einen interessanten Bericht zum intermittierenden Fasten hat zum Beispiel das WDR-Wissenschaftsmagazin Quarks & Co zu bieten:

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