Entspannungsübungen bei Stress

Oft stehen wir so unter Stress, dass wir kaum merken, wie angespannt der Körper die ganze Zeit ist. Erst in einer kurzen Atempause stellen wir fest, dass der Nacken steif ist und der Rücken schmerzt. Kleine Entspannungsübungen zwischendurch sind ideal um zur Ruhe zu kommen und wieder einmal tief durch zu atmen.

Sie können im Büro am Schreibtisch durchgeführt werden oder zuhause im Wohnzimmer. Um wirklich abzuschalten sollte jedoch etwas mehr Zeit vorhanden sein. Dann sind spezielle Entspannungstechniken wie das Autogene Training empfehlenswert oder eine Reihe meditativer Yoga-Übungen.

Kleine Entspannungsübungen bei Stress

Um den täglichen Alltagsstress  besser zu bewältigen, sind kleine Pausen zwischendurch sinnvoll. Wer den ganzen Tag im Büro vor dem Computerbildschirm sitzt, kann sich beispielsweise regelmäßig bewusste Auszeiten nehmen und den Blick durch das Fenster über die Außenwelt schweifen lassen. Ist vor dem Fenster nicht viel zu sehen? Schicken Sie Ihre Gedanken auf eine innerliche Reise indem Sie das Gesicht in die Hände legen und die Augen schließen. Achten Sie auf eine tiefe ruhige Atmung und denken Sie an etwas Schönes, zum Beispiel das letzte Urlaubsziel.

Tiefes, bewusstes Ein- und Ausatmen gehört zu den effektivsten Entspannungsübungen bei Stress. Ein Atemzug sollte mindestens 15 Sekunden lang dauern. Grimassenschneiden hilft ebenfalls. Dabei stellen viele Menschen überrascht fest, dass ihr Kiefer sehr steif ist, weil sie unbewusst bei Stress die Zähne aufeinanderbeißen. Dies führt auf Dauer häufig zu Spannungskopfschmerzen und zu Nackenverspannungen. Obendrein hebt selbst ein künstliches Grinsen die Stimmung, denn die hochgezogenen Mundwinkel aktivieren den Gesichtsnerv, der für gute Laune zuständig ist.

Gezielte Entspannungsübungen für Rücken und Nacken

Stress belastet den ganzen Körper. Manche Menschen leiden unter Kopfschmerzen oder sogar Migräne-Anfällen, andere unter Bauchweh und wieder andere unter Schlafstörungen. Am häufigsten treten jedoch Rücken- und Nackenprobleme auf. Hier kommt es zu einer unheilvollen Kombination aus körperlicher Belastung durch zu langes Sitzen am Schreibtisch und psychische Anspannung durch Stress und sorgen. Kleine Entspannungsübungen für Rücken und Nacken können Wunder wirken.

Entspannungsübungen für den Nacken können im Sitzen durchgeführt werden. Manchmal hilft es schon, eine aufrechte Position einzunehmen und den Kopf je  einmal in beide Richtungen um 360° Grad rollen zu lassen. Ist kein hilfreicher Kollege oder Partner anwesend, lässt sich auch eine Nackenmassage selbst durchführen. Ähnlich effektiv ist das Armkreisen: Dazu einfach die Arme seitlich am Körper ausstrecken und 20x nach vorne kreisen lassen, dann 20x nach hinten kreisen lassen. Sind die Muskeln etwas gelockert, werden die Schultern so weit wie möglich nach oben in Richtung der Ohren hochgezogen und dann fallen gelassen.

Der Rücken schmerzt meist im unteren Bereich, wo er die Last des sitzenden Körpers trägt. Ideal sind kurze Spaziergänge zur Entlastung. Ist dies nicht möglich, können notfalls auch am Schreibtisch sitzend Entspannungsübungen für den Rücken durchgeführt werden.

Dazu gehört der Taucher: Einfach auf dem Stuhl sitzend vorüber beugen, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht und die Arme seitlich herab baumeln. Einige Male tief durchatmen und wieder aufsetzen.

Eine weitere sinnvolle Übung ist das Beckenkreisen: Dazu einfach im Bürostuhl sitzend das Becken ähnlich wie den Zeiger einer Uhr kreisen lassen. Aber Vorsicht: Das kreisende Becken kann bei Mitarbeitern des anderen Geschlechts durchaus zu hochgezogenen Augenbrauen führen. Besser dann machen, wenn niemand anwesend ist. Im Einzelbüro oder in der Toilette lässt sich das Beckenkreisen auch im Stehen durchführen und ähnelt dann den sexy Bewegungen einer Bauchtänzerin.

Entspannungsübungen vor dem Einschlafen

Viele kommen abends nur schwer zur Ruhe, weil der Kopf immer noch um Sorgen und Probleme kreist. Entspannungsübungen vor dem Einschlafen können ebenso effektiv helfen wie bestimmte Rituale. Eine sehr simple aber effektive Übung ist es, einfach ganz flach ohne Kopfkissen auf dem Bett zu liegen, die Augen zu schließen und eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch zu legen.

Dabei intensiv auf das Ein- und Ausatmen konzentrieren, während der Kopf zur Ruhe kommt. Erst wenn ein Gefühl der Entspannung eingetreten ist, wird sich richtig ins Bett unter die Bettdecke gekuschelt. Genügt dies nicht, kann es helfen, jeden Abend eine kurze Bilanz mit einem Tagebucheintrag zu ziehen Probleme fließen in die Seiten des Tagesbuchs, während der Kopf frei wird.

Helfen einfache Entspannungsübungen nicht, ist es ratsam, Hilfe zu suchen. Drücken sich die Verspannungen vor allem körperlich aus, zum Beispiel in Form von Nacken- und Rückenschmerzen, helfen sanfte Sportarten wie Yoga und Pilates. Äußern sich die Probleme vor allem psychisch durch Anspannung, Stress und Ängste, helfen Entspannungstechniken wie Autogenes Training. Dabei werden bestimmte Atemtechniken und Formeln gelehrt, mit deren Hilfe der aufgewühlte Geist wieder zur Ruhe kommt.

Entspannungsmusik kaufen bei Amazon.de

Letzte Aktualisierung am 11.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API